Тревога – как избавиться? Эффективный научный метод
Тревога – как избавиться? Эффективный научный метод
On 14.07.2020 | 0 Comments

Психолог онлайн. 

Как избавиться от тревоги? Самой эффективной в работе с тревогой во всем мире признана когнитивно-поведенческая терапия. И одна из ее техник – когнитивная реструктуризация – является стрежнем работы с тревожными клиентами и пациентами. Бесчисленные эксперименты подтвердили положительные результаты. Когнитивная реструктуризация – достаточно простая техника для самостоятельного освоения.  Работа по методу когнитивной реструктуризации – это работа по выявлению негативных автоматических мыслей в конкретных ситуациях и работа с этими мыслями.

Мы не осознаем автоматические мысли. Мы просто замечаем, что нам стало тревожно или грустно. Но даже осознав эти мысли, вы вряд ли решите оценить, насколько они точны, насколько достоверны. Вы просто принимаете их за правду. Поэтому то, чему вам предстоит научиться в процессе терапии, — это выявлять автоматические мысли и оценивать их: отражают ли они действительность или искажены.

Цель – изменение мышления. Изменение психического состояния. Изменение психики. И изменение качества жизни.

Итак, основной причиной тревоги являются негативные нейронные связи, которые сформировались в нашем детстве и юности (статья и видео о нейронных связях – по ссылке). Среди других причин вашей тревоги можно назвать: генетику (тревожный темперамент передался по наследству); органические заболевания; побочные эффекты от лекарств; сильные травмы и стрессы; воспитание тревожным взрослым (тревога взрослого передается ребенку).

Когда нужно обращаться к специалисту?

Если вы понимаете, что ваша тревога уже мешает вам жить. Если вы не можете управлять своей тревогой, а тревога начала управлять вами. Она мешает вам жить так, как вам хочется и заставляет совершать раздражающие и странные поступки. Перед тем, как идти к психологу, необходимо проверить гормональный фон, работу щитовидной железы, посетить кардиолога. Обращаясь к специалисту для работы с тревогой, выбирайте когнитивно-поведенческого терапевта.  

Тревога – как избавиться? Эффективный научный метод

Работа с тревогой по методу когнитивной реструктуризации

Наша тревога возникает вокруг ситуации. Люди по-разному воспринимают одну и ту же ситуацию. И там, где один человек начинает тревожиться, другой остается спокойным. Причина – в наших мыслях, которые вызывают тревожные эмоции. Как правило, тревожный человек, четко не осознает эти мысли, а просто ощущает тревогу. Работа по методу когнитивной реструктуризации – это работа по выявлению негативных автоматических мыслей в конкретных ситуациях и работа с этими мыслями.

Как различить обычные мысли и автоматические? Обычные мысли – явные. Мы размышляем о чем-то и осознаем процесс размышления. Например: «Что я сегодня приготовлю на ужин?» А есть мысли автоматические – неявные. Они идут фоном, по умолчанию, они не основаны на рефлексии и всегда воспринимаются за истину. Не осознавая автоматические мысли, мы просто замечаем, что нам стало тревожно или грустно. Но даже осознав эти мысли, вы вряд ли решите оценить, насколько они достоверны. Поэтому то, чему предстоит научиться в процессе терапии, — это выявлять автоматические мысли и оценивать их: отражают ли они действительность или искажены.

Пример работы с автоматическими мыслями по методу Когнитивной реструктуризации:Тревога – как избавиться? Эффективный научный метод

На таблице разобраны два примера работы с тревогой. Как только вы замечаете что ваше эмоциональное состояние наполнилось тревогой – можно записывать это в свою табличку, не забывая отмечать дату (и время, если случаи бывают часто в течении дня). Записываем коротко ситуацию, свои эмоции – важно измерить их по шкале 0-10 балов или 0-100 балов, где 10 или 100 балов – очень высокая интенсивность, а 0 – полное спокойствие или отсутствие этой эмоции.

После этого важно вспомнить, какую именно мысль вы подумали когда начали тревожиться, и записать ее. После осознания мысли, начинаем работу с этой мыслью с помощью вопросов (Дж. Бек, А. Бек). Работая по вопросам с автоматической мыслью, важно помнить – ваши мысли могут быть правдой, а могут быть и неправдой.  

ОСПОРЬТЕ свои мысли:

  1. Каковы доказательства ЗА эту идею?
  2. Каковы доказательства ПРОТИВ этой идеи?
  3. Какие есть другие объяснения?
  4. Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это?
  5. Что самое лучшее может произойти?
  6. Каков самый реалистичный исход?
  7. Каковы последствия моей веры в автоматическую мысль?
  8. Каковы могут быть последствия изменения моего мышления?
  9. Что я должен делать в связи с этим?
  10. Что я мог бы посоветовать другу, который находится в такой же ситуации?

Мы видим, что, работая по этим вопросам, человек уже может найти объяснения своим мыслям. Как правило, причина  — в нашем прошлом негативном опыте или в стереотипах.  Отвечая на логические вопросы, человек уже в состоянии здраво посмотреть на ситуацию и находит альтернативные мысли и доводы. Очень важно, чтобы вы научились делать эту работу самостоятельно. Чтобы именно вы находили доводы ЗА и ПРОТИВ, а не ваш терапевт – он может лишь направлять, объяснять инструменты работы, корректировать. Мы также видим на таблице, что после работы с автоматическими мыслями, как правило, меняется поведение и эмоциональный фон стабилизируется. Это также важно заметить и обязательно записать в таблицу для лучшего эффекта. Такая работа с терапевтом и самостоятельно ведется в течении 1-2 месяцев, пока человек не привыкает работать со своими негативными автоматическими мыслями. В результате – меняется способ мышления и тревога отступает.

Безусловно, есть еще очень много методов работы с тревогой и в комплексном применении с когнитивной реструктуризацией, они дают отличный эффект: бихевиоральный эксперимент, методы экспозиции, катастрофический сценарий и др. КПТ-техники; коррекция режима дня, питания; регулярные спортивные нагрузки; методы мышечной релаксации, которым обучает психолог, дыхательные техники, работа с окружением и т.д.   

Автор Ольга Ахметова

Запись на консультацию: +380967992359

Написать ответ