Психолог онлайн. 

Как избавиться от тревоги, грусти, гнева, обиды и других негативных эмоций? Самой эффективной в работе с тревогой и депрессивными эмоциями во всем мире признана когнитивно-поведенческая терапия. И одна из ее техник – когнитивная реструктуризация – является стрежнем работы с тревожно-депрессивными клиентами и пациентами. Бесчисленные эксперименты подтвердили положительные результаты. Когнитивная реструктуризация – достаточно простая техника для самостоятельного освоения.  Работа по методу когнитивной реструктуризации – это работа по выявлению негативных автоматических мыслей в конкретных ситуациях и работа с этими мыслями.

Мы не осознаем автоматические мысли. Мы просто замечаем, что нам стало тревожно или грустно. Но даже осознав эти мысли, вы вряд ли решите оценить, насколько они точны, насколько достоверны. Вы просто принимаете их за правду. Поэтому то, чему вам предстоит научиться в процессе терапии, — это выявлять автоматические мысли и оценивать их: отражают ли они действительность или искажены.

Важно помнить, что подобная работа — это навык. А навык необходимо вырабатывать терпеливо и настроиться на долгую работу над собой, пока он не превратится в автоматический новый способ вашего мышления. Ведь основной причиной негативных автоматических мыслей и убеждений являются нейронные связи, которые сформировались в нашем детстве и юности. Эти связи формировались годами, ваш мозг развивался при определенных обстоятельствах и, в силу возрастных особенностей, усваивал все в миллион раз быстрее и надежнее, чем сейчас. (К примеру, кинологам проще дрессировать щенка, чем взрослого пса, прошу прощения за сравнение). Именно поэтому сейчас нужно будет приложить не меньше усилий и день за днем создавать в своем мозге новые нейронные связи — новый позитивный опыт. 

Ежедневно, в течении нескольких месяцев нужно тренировать свой мозг мыслить по другому, не так, как он привык, основываясь на ваших детских травмах и негативном опыте прошлого.  Вы заметите облегчение всякий раз, заполняя таблицу. Но нужно терпеливо продолжать и помнить о цели. 

Цель – изменение мышления. Изменение психического состояния. Изменение психики. И изменение качества жизни. 

Когда нужно обращаться к специалисту?

Если вы понимаете, что ваша тревога или депрессия или другие негативные эмоции уже мешают вам жить. Если вы не можете управлять своими негативныеми мыслями, а они начали управлять вами. Тревога, апатия или гнев мешают вам жить так, как вам хочется и заставляют совершать раздражающие и странные поступки. Перед тем, как идти к психологу, необходимо проверить гормональный фон, работу щитовидной железы, посетить кардиолога. Обращаясь к специалисту для работы с тревогой или депрессией, выбирайте когнитивно-поведенческого терапевта.  

Негативные эмоции возникают вокруг ситуации (в настоящем, прошлом, или мыслях о будущем). Люди по-разному воспринимают одну и ту же ситуацию. И там, где один человек начинает тревожится, расстраивается, злится, другой остается спокойным. Причина – в наших мыслях, которые вызывают негативные эмоции. Как правило, человек четко не осознает эти мысли, а просто ощущает эмоцию. Работа по методу когнитивной реструктуризации – это работа по выявлению негативных автоматических мыслей в конкретных ситуациях и работа с этими мыслями.

Как различить обычные мысли и автоматические? Обычные мысли – явные. Мы размышляем о чем-то и осознаем процесс размышления. Например: «Что я сегодня приготовлю на ужин?» А есть мысли автоматические – неявные. Они идут фоном, по умолчанию, они не основаны на рефлексии и всегда воспринимаются за истину. Не осознавая автоматические мысли, мы просто замечаем, что нам стало тревожно или грустно. Но даже осознав эти мысли, вы вряд ли решите оценить, насколько они достоверны. Поэтому то, чему предстоит научиться в процессе терапии, — это выявлять автоматические мысли и оценивать их: отражают ли они действительность или искажены?

Пример работы с ТРЕВОГОЙ по методу когнитивной реструктуризации

В таблице разобраны два примера работы — с тревогой. Но работать в этом методе можно с любыми негативными эмоциями. Как только вы замечаете, что ваше эмоциональное состояние ухудшилось – можно записывать это в свою табличку, не забывая отмечать дату (и время, если случаи бывают часто в течении дня). Записываем коротко ситуацию, свои эмоции – важно измерить их по шкале 0-10 балов или 0-100 балов, где 10 (или 100 балов) – очень высокая интенсивность, а 0 – полное спокойствие или отсутствие этой эмоции.

После этого важно вспомнить, какую именно мысль вы подумали когда начали тревожиться/ расстраиваться, и записать ее. После осознания мысли, начинаем работу с этой мыслью с помощью вопросов (Дж. Бек, А. Бек). Работая по вопросам с автоматической мыслью, важно помнить – ваши мысли могут быть правдой, а могут быть и неправдой.  

ОСПОРЬТЕ свои мысли:

1. Каковы доказательства ЗА эту идею?
2. Каковы доказательства ПРОТИВ этой идеи?
3. Какие есть другие объяснения?
4. Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это?
5. Что самое лучшее может произойти?
6. Каков самый реалистичный исход?
7. Каковы последствия моей веры в автоматическую мысль?
8. Каковы могут быть последствия изменения моего мышления?
9. Что я должен делать в связи с этим?
10. Что я мог бы посоветовать другу, который находится в такой же ситуации?

Мы видим, что, работая по этим вопросам, человек уже может найти объяснения своим мыслям. Как правило, причина  — в нашем прошлом негативном опыте, в стереотипах.  Отвечая на логические вопросы, человек уже в состоянии здраво посмотреть на ситуацию и находит альтернативные мысли и доводы. Очень важно, чтобы вы научились делать эту работу самостоятельно. Чтобы именно вы находили доводы ЗА и ПРОТИВ. Мы также видим в таблице, что после работы с автоматическими мыслями, как правило, меняется поведение и эмоциональный фон стабилизируется. Это также важно заметить и обязательно записать в таблицу для лучшего эффекта. Такая работа с терапевтом и самостоятельно в качестве домашних заданий ведется в течении 1-2 месяцев (в тяжелых случаях дольше), пока человек не привыкает работать со своими негативными автоматическими мыслями самостоятельно. В результате – меняется способ мышления и дискомфорт уходит.

Для простоты использования с любыми негативными эмоциями, вот еще более детальный разбор техники

• В первой колонке опишите коротко ситуацию (несколькими словами – только факты. Пример «Начальник повысил на меня голос») или мысль, после которой у вас появились негативные эмоции (пример «Я ни на что не способен»).
• В колонке «Мои мысли…» уже можете расписать подробнее то, что вы думаете о случившемся.
• В колонке «Эмоции», запишите негативные эмоции, которые вы испытываете в связи с этим (например: страх, тревога, гнев, обида, страх, вина, стыд, ревность, бессилие и пр.) и измерьте их интенсивность от 0 до 10.  
• В колонке «Доказательства ЗА» приведите все доказательства, которые свидетельствуют, что ваши мысли из второй колонки и убеждения (если есть) из первой – это правда.
• В колонке «Мое поведение, если я в этой верю» запишите как вы будете вести себя, если верите во все эти факты и мысли. Каковы последствия вашей веры в автоматические негативные мысли?
• В колонке «Доказательства ПРОТИВ» приведите все доказательства, которые свидетельствуют, что вы можете ошибаться в своих мыслях и убеждениях. Быть может, есть другие объяснения этой ситуации/убеждению?
• В колонке «Альтернатива убеждению/поведению» запишите, как вы будете себя вести, если решаете, что доказательства ПРОТИВ — реальны и весомы. Каковы могут быть последствия изменения вашего мышления? Что вы должны делать в связи с этим? Также можно сформулировать новое альтернативное убеждение, которое базируется на «доказательствах ПРОТИВ».
• Под таблицей (или если у вас осталось место, продолжите таблицу, создав еще одну колонку) напишите ответ на вопрос: «Что бы я мог посоветовать другу/подруге, которая находится в такой же ситуации?»

Если мы работаем с тревогой/фобией ответьте под таблицей (или продлив ее) отдельно также на следующие вопросы:

• Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это?
• Что самое лучшее может произойти?
• Каков самый реалистичный исход?

И финально измерьте все те эмоции, которые были вначале – запишите баллы в таблицу. В норме интенсивность снижается на 2-3 балла, иногда полностью. Если интенсивность не снизилась, поработаем над ситуацией вместе на консультации. 

 Если вам удобнее, вы можете записывать все ответы не в табличку, а просто в тетрадь по пунктам.

Безусловно, есть еще очень много методов работы с тревогой и в комплексном применении с когнитивной реструктуризацией, они дают отличный эффект: бихевиоральный эксперимент, методы экспозиции, схема-терапия, катастрофический сценарий и другие КПТ-техники; коррекция режима дня, питания; регулярные спортивные нагрузки; методы мышечной релаксации, которым обучает психолог, дыхательные техники, работа с окружением и т.д.   

Автор Ольга Ахметова, психолог

Запись на консультацию: +380967992359