Как медитация меняет мозг и лечит психические заболевания

Официальные научные результаты более 1000 исследований влияния медитации на человеческий мозг: улучшает память и концентрацию, повышает стрессоустойчивость, снижает тревогу и эффективно лечит депрессию, зависимости, панические атаки, социофобию, СДВГ (Синдром дефицита внимания и гиперактивности), ПТСР (Посттравматическое стрессовое расстройство), тревожно-депрессивные и многие другие психические расстройства; повышает иммунитет, понижает артериальное давление, снижает риск инфаркта, развивает сострадание и эмпатию, развивает креативные способности и способности к принятию правильных решений, тормозит процессы старения, повышает контроль над эмоциями, сферой принятия решений, улучшает успеваемость учащихся, – меняет структуру мозга.

К сожалению, в том, что касается науки и медицины, мы продолжаем во многом отставать от стран Запада, включая и современные психотерапевтические техники работы с психикой. В частности, в Соединенных Штатах, к примеру, учли поразительные результаты исследований и на сегодняшний день медитацией там занимаются в школах, в офисах крупных корпораций, в правительственных учреждениях, больницах и т.д.

А у нас, к сожалению, у медитации создан образ какой-то магии, ассоциация с эзотерическими практиками, сектанством, многие путают медитацию с йогой, а также бытует мнение, что это нечто сложное. Все эти мысли абсолютно нерациональны, и проистекают от недостатка информации.

На сегодняшний день медитация, как современная психотерапевтическая техника, это едва ли не единственный способ для человека «перестроить» собственный мозг.

Цель медитации частично пересекается с целью клинической психологии, психиатрии, профилактической медицины. И в современном мире это — не постижение сверхъестественного, а улучшение состояния психики человека — расслабление и обучение работе со стрессом. Если спорт – это тренировка для тела, то медитация – это тренировка для мозга. Наш мозг очень податливый, наш жизненный опыт определяет его строение и форму. Этот процесс похож на физические упражнения. Каждый человек превращает свой мозг в хорошо налаженный механизм, производящий тревогу, гнев, грусть, вину, стыд и другие негативные эмоции. И ровно наоборот, вы можете направить мысли в противоположное направление и таким образом своими руками поменять его структуру.

У медитации простейшая нейробиологическая суть. Вы перенаправляете свое внимание с внутреннего потока мыслей (о работе, ссорах, проблемах, неудачах) на конкретную мысленную задачу.

Что получает ваш мозг, если вы начинаете медитировать по 15 минут каждый день, а лучше 2 раза в день: утром и вечером:

Согласно научным данным, ваш мозг начинает меняться. Этот процесс называется нейропластичностью. Данные исследований показали, что после 10 минут медитации у новичка активность коры ГМ заметно снижается – она словно успокаивается. Бета-волны значительно снижают активность. Вы даете мозгу отдохнуть от бесконечного потока информации, стрессов, проблем на работе, дома. Всего 10 минут медитации дают эффект спокойного полноценного часового сна.

Ваш мозг увеличивается в размерах. Исследование 2012 года показало, что у тех, кто занимается медитацией, увеличено количество складок коры головного мозга – это позволяет мозгу быстрее обрабатывать информацию, улучшает память и внимание, а также позволяет человеку лучше принимать правильные решения.
После 8 недель медитаций у людей, которые приняли участие в исследованиях, увеличилась плотность серого вещества в части головного мозга, отвечающей за память, обучение, в отделах мозга, отвечающих за самосознание, сострадание, самоанализ, а также за регуляцию эмоций – в гиппокампе.

Ученые сравнили мозг людей с СДВГ и медитирующих людей, и область коры ГМ, связанная с вниманием, концентрацией, обучением, у людей с СДВГ словно более тонкая, а у практикующих медитацию – более плотная. Согласно исследованиям медитация действительно облегчает симптомы СДВГ, увеличивая толщину коры. И, конечно же, если речь идет о людях без синдрома, то медитация существенно улучшает способности концентрироваться и запоминать информацию.
К примеру, в исследовании сотрудников компании, которые должны были показать свои способности решать множество задач одновременно в условиях стресса: звонки, почта, планирование, мгновенные сообщения, работа с компьютером, — те сотрудники, которые прошли 8-недельный курс по медитации, показали поразительные результаты. Уровень стресса у медитирующей группы был ниже, а память и способность дольше сохранять концентрацию, не отвлекаясь – выше чем у контрольных групп. В школах и университетах было проведено много экспериментов с обучением медитации: в младших классах улучшилась дисциплина, возросла успеваемость учеников, а студенты показали более лучшие результаты, чем участники из контрольной группы.

Как это работает? Так же, как вы научились ездить на велосипеде, за рулем, так же, как вы научились ходить. Секрет в том, что результате ваш мозг со временем начинает все легче концентрироваться на конкретной задаче уже в реальной жизни, и одновременно повышает способность подавлять мысли, которые не связаны с нужной задачей, автоматически противостоять отвлечению. На более продвинутом уровне, со временем, это делать становится очень легко. Снижается энергозатратность вашего мозга. Вы сохраняете бдительность и не отвлекаетесь от нужной задачи без каких-либо усилий.

В другом исследовании приняли участие люди, которые медитировали в течении многих лет и результаты продемонстрировали: медитация не только увеличивает объем серого вещества в ГМ, открывая путь к новым навыкам и способностям, но и тормозит возрастную атрофию серого вещества у тех, кто длительно ее практикует.

Обратите внимание, в обеих группах испытуемых мы видим возрастное снижение серого вещества, однако наклон линии регрессии в контрольной группе значительно круче, чем у медитирующих. В этом и многих других подобных исследованиях ученые сошлись во мнении, что потенциально, благодаря медитации, можно замедлить процессы старения мозга. Практикующие технику медитации в течение 3 лет в среднем имели биологический возраст на 5 лет меньше нормы. А у людей, медитирующих более 7 лет, биологический возраст оказался меньше хронологического на 12 лет.

Согласно другим исследованиям — по изучению креативности, медитация повышает креативность, повышает способности к нестандартному мышлению. Участники экспериментов показали лучшие результаты, когда нужно было предложить новые идеи, нестандартные решения многих задач. Если вы хотите творить или создавать новые услуги и продукты, или у вас творческая профессия – медитируйте.

Влияние медитации на расстройства и заболевания психики

У людей больных депрессией и ПТСР плотность серого вещества в гиппокампе падает. А мы уже знаем, что при медитации в гиппокампе и других зонах мозга увеличивается плотность серого вещества.

Было проанализировано более 3500 пациентов, страдающих тревогой, тревожными неврозами, депрессией, паническими расстройствами, бессонницей и выводы ученых весьма обнадеживают: «Эффективность медитации в лечении депрессии и тревожности сопоставима с эффективностью курса приема антидепрессантов». Никто не призывает заменять фармакотерапию на медитацию, но обратите внимание на этот великолепный дополнительный способ борьбы с заболеваниями. В результате эксперимента – 8 недель участников обучали медитации, техникам сканирования тела, осознанности в повседневных действиях и анализ снимков МРТ до и после показал изменения в зонах мозга, которые отвечают за эмоции и восприятие, было зафиксировано снижение общего уровня тревоги, у больных ГТР значительно снизился уровень гормона, который влияет на реакцию на стресс.

Как это выглядит «снаружи»: испытывая грусть или тревогу, пациенты использовали медитацию, чтобы справиться с негативными мыслями и чувствами и становились более спокойными, всё меньше прокручивая в голове одни и те же навязчивые мысли. Исследование пациентов, которые по меньшей мере 3 раза переживали депрессию, показало, что практика медитации в сочетании с когнитивной терапией на протяжении 6 месяцев помогают на 40% снизить риск рецидива в течение года после тяжелой депрессии.

У людей с социофобией снижается тяжесть симптомов – они стали испытывать меньше негативных эмоций при социальных контактах. Аналогично снижается страх публичных выступлений, выполнения каких-то стрессовых задач в присутствии, к примеру, жури или экзаменаторов.

В течении 5 лет длился другой эксперимент – изучался риск сердечного приступа и инсульта. Показатели подобного риска в группе медитирующих снизились на 50%, чем у контрольной группы. Исследование обширное, можете также ознакомиться отдельно (ниже в списке источников), а также прочитать о том, как испытуемые повысили контроль за гневом, как снизилась интенсивность эмоциональной реакции на стрессовые события и пр.
Также неоднократно проводились исследования того, как медитирующие люди переносят болевые ощущения. В результате было доказано, что медитация действительно существенно снижает интенсивность боли и психологический дискомфорт от боли.

Хороший эффект оказывает практика медитации на людей с антисоциальным поведением, алко-нарко зависимостями, игроманией, импульсивной агрессией. Однако нужно оговориться, в данном случае изучались виды медиции так называемой «любящей доброты», медитация сострадания, медитация осознанности. Эти медитации влияют на процессы принятия решений в мозге, регулируя негативные и позитивные эмоции, улучшая контроль над импульсивными решениями. Развиваются зоны, связанные с эмпатией, сочувствием. Даже в случае с курением, медитирующие стали курить меньше на 60% уже после второго занятия во время одного из экспериментов. У них исследователи заметили повышенную активность в зонах головного мозга, связанных с самоконтролем.

Наука давно доказала, что медитация – это мощный инструмент для изменения физической структуры вашего мозга. В результате, всего за 10-20 минут в день вы становитесь умнее, сильнее, спокойнее, внимательнее, повышается иммунитет и настроение, улучшается контакт и понимание мира и самого себя. Каждый человек может и должен медитировать для своего физического и психического благополучия.

Автор — Ольга Ахметова, психолог

Запись на консультацию