Тревога, обида, гнев и другие негативные эмоции – как избавиться? Научный метод

Как избавиться от тревоги, обиды, гнева, стыда, вины, грусти, страха и многих других негативных эмоций? Самой эффективной в работе с негативными эмоциями во всем мире признана когнитивно-поведенческая терапия. И одна из ее техник – когнитивная реструктуризация – является стрежнем работы с тревожными и депрессивными клиентами и пациентами. Бесчисленные эксперименты подтвердили положительные результаты. Когнитивная реструктуризация – достаточно простая техника для самостоятельного освоения.  Работа по методу когнитивной реструктуризации – это работа по выявлению негативных автоматических мыслей в конкретных ситуациях и работа с этими мыслями.

Цель – изменение мышления. Изменение психического состояния. Изменение психики. И изменение качества жизни.

Рассмотрим работу техники на примере эмоции тревоги. Основной причиной тревоги являются негативные нейронные связи, которые сформировались в нашем детстве и юности. Видео об этом ниже:

Среди других причин вашей тревоги можно назвать: генетику (тревожный темперамент передался по наследству); органические заболевания; побочные эффекты от лекарств; сильные травмы и стрессы; воспитание тревожным взрослым (тревога взрослого передается ребенку).

Когда нужно обращаться к специалисту?

Если вы понимаете, что ваша тревога уже мешает вам жить. Если вы не можете управлять своей тревогой, а тревога начала управлять вами. Она мешает вам жить так, как вам хочется и заставляет совершать раздражающие и странные поступки.

! Перед тем, как идти к психологу, необходимо проверить гормональный фон, работу щитовидной железы, посетить кардиолога. 

Работа с тревогой по методу когнитивной реструктуризации

Наша тревога возникает вокруг ситуации. Люди по-разному воспринимают одну и ту же ситуацию. И там, где один человек начинает тревожиться, другой остается спокойным. Причина – в наших мыслях, которые вызывают тревожные эмоции. Как правило, тревожный человек, четко не осознает эти мысли, а просто ощущает тревогу. Работа по методу когнитивной реструктуризации – это работа по выявлению негативных автоматических мыслей в конкретных ситуациях и работа с этими мыслями.

Как различить обычные мысли и автоматические? Обычные мысли – явные. Мы размышляем о чем-то и осознаем процесс размышления. Например: «Что я сегодня приготовлю на ужин?» А есть мысли автоматические – неявные. Они идут фоном, по умолчанию, они не основаны на рефлексии и всегда воспринимаются за истину.

Не осознавая автоматические мысли, мы просто замечаем, что нам стало тревожно или грустно. Но даже осознав эти мысли, вы вряд ли решите оценить, насколько они достоверны. Поэтому то, чему предстоит научиться в процессе терапии, — это выявлять автоматические мысли и оценивать их: отражают ли они действительность или искажены.

Пример работы с автоматическими мыслями по методу Когнитивной реструктуризации:

В таблице разобраны два примера работы с тревогой, гневом, обидой:

Как только вы замечаете что ваше эмоциональное состояние наполнилось тревогой или обидой, гневом и пр., и вы не можете избавиться от этого чувства, оно начинает вам мешать, — возьмите ручку, бумагу и расчертите себе таблицу на 8 колонок. Или можно использовать Word/Excel таблицу на компьютере. Начините записи:

1. СИТУАЦИЯ или УБЕЖДЕНИЕ. Во-первых, важно отделить деструктивные мысли и негативные эмоции от самой ситуации, которая породила этот мыслительно-эмоциональный процесс. Как правило, ситуацию описываем коротко, констатируя голый факт: «Мой начальник поднял на меня голос», «Мама сказала что я ничего не добьюсь в жизни», «Бывшая жена просит увеличить алименты», «Муж сказал что я стала плохо выглядеть» и так далее. Гораздо реже, в более запущенных случаях, не внешняя ситуация является триггером, в внутреннее убеждение, которое перманентно держит человека в тревожно-депрессивном или депрессивном состоянии долгое время. К примеру, убеждение «Я ничего не стою» или «Я никому не нужен».

2. МОИ МЫСЛИ ПО ЭТОМУ ПОВОДУ. Важно вспомнить, какие именно мысли вы подумали за секунду до эмоционального всплеска, и записать их все в свою таблицу во вторую колонку «Мои мысли по этому поводу». Мысли могут звучать даже абсурдно — записываем все.

3. ЭМОЦИИ — свои эмоции важно измерить по шкале 0-10 балов, где 10 – очень высокая интенсивность, а 0 – полное спокойствие или отсутствие этой эмоции. Основных негативных эмоций — 5: страх, гнев, обида, стыд, вина. Но конечно же, можно добавить тревогу (походная от страха), раздражение (разновидность гнева), бессилие, грусть и так далее. Важно идентифицировать ваши эмоции.

3. ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ЗА ЭТУ ИДЕЮ/МЫСЛЬ. Найдите весомые факты которые доказывают что каждая ваша мысль является правдой. Как правило, эти доказательства мы находим в нашем прошлом негативном опыте или в общественных стереотипах. Например: «в моем прошлом опыте или опыте моего друга было так», или «все мужчины абъюзеры — об этом везде говорят» или «все женщины изменяют» и т.д. Однако чем конкретнее будет доказательство — с конкретным фактом, человеком, опытом — тем лучше, тем яснее вам станет, что служит «ядром» («зародышем» или «нулевым пациентом») в вашем деструктивном мыслительно-эмоциональном процессе.

5. МОЕ ПОВЕДЕНИЕ, ЕСЛИ Я ВЕРЮ В ЭТУ МЫСЛЬ — спрогнозируйте, как все будет развиваться, если вы будете прокручивать эти мысли, ощущать все эти эмоции — через месяц, год и пр.

6. ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ПРОТИВ ЭТИХ МЫСЛЕЙ. Самое сложное: возьмите каждую мысль и попробуйте ее оспорить. Поищите доказательства против. К примеру: «мой опыт в прошлых отношениях (опыт моего друга, подруги) — это единичный опыт, в мире миллиарды пар, счастливых отношений». Или «в мире миллиарды мужчин/женщин» и пр. Или «Я чего-то добился в этой жизни: закончил школу/ у меня есть дочь / сдал на права или любые другие личные, пусть даже небольшие достижения подставьте, если работаете с мыслью «я ничего не стою» — вы точно найдете, за что себя похвалить.

Работая по вопросам с автоматической мыслью, важно помнить – ваши мысли могут быть правдой, а могут быть и неправдой.  ОСПОРЬТЕ свои мысли.

7. АЛЬТЕРНАТИВНОЕ УБЕЖДЕНИЕ/ АЛЬТЕРНАТИВА ПОВЕДЕНИЮ. Представьте, что вы верите в доказательства «против» — в 6 колонке. Каким образом в этом случае будет складываться ваше будущее и каким образом вы будете действовать? Опишите это кратко в таблице в 7 колонке.

8. ЭМОЦИИ. Вновь измеряйте интенсивность эмоций- тех самых, которые вы внесли в 3 колонке. Если техника выполнена правильно — интенсивность эмоций значительно снижается 2-3, часто 0 баллов.

Что делать, если негативные эмоции заметно снижаются, однако не уходят в ноль. Если ваш страх, тревога, гнев все еще остаются на уровне 2-3-4-5 баллов после того, как вы поработали в таблице — выделите деструктивную мысль, которая все еще вызывает негативные эмоции. На отдельном листе бумаги запишите эту мысль. Ниже запишите ответы на следующие вопросы:

9.  Что я должен делать в связи с этим?

10.  Что я мог бы посоветовать другу, который находится в такой же ситуации?

Отвечая на логические вопросы, человек уже в состоянии здраво посмотреть на ситуацию и находит альтернативные мысли и доводы. Вы буквально раскладываете свою негативную эмоцию на атомы, словно разглядываете ее под микроскопом, обдумывая и анализируя причину и следствие. И начинаете понимать, что дело не в том, что случилось с вами, а в том, как вы реагируете на то, что случилось с вами.

Очень важно, чтобы вы научились делать эту работу самостоятельно. Чтобы именно вы находили доводы ЗА и ПРОТИВ, а не ваш терапевт – он может лишь направлять, объяснять инструменты работы, корректировать. Мы также видим в таблице, что, после работы с автоматическими мыслями, как правило, меняется поведение и эмоциональный фон стабилизируется. Это важно заметить и обязательно записать в таблицу для лучшего эффекта.

Такая работа с терапевтом и самостоятельно ведется минимум в течении 1-2 месяцев, пока человек не привыкает работать со своими негативными автоматическими мыслями. В основе метода лежит принцип нейропластичности мозга. Регулярная проверка и замена негативных мыслей формирует новые нейронные связи. «Думать по-новому» со временем становится такой же привычкой, как и старые паттерны. В результате – меняется способ мышления.

Можно ли проделывать эту работу мысленно, не записывая в таблицу? Нет. Эффект будет гораздо слабее:

• Разгрузка рабочей памяти мозга. Когда вы держите тревожные мысли в голове — мозг перегружен. Запись информации освобождает ресурсы, позволяя мыслить более рационально.
• Взгляд со стороны (диссоциация): текст объективизирует эмоции. Когда мы читаем свои мысли на бумаге, включаются аналитические центры коры головного мозга, а лимбическая система (отвечающая за эмоции) успокаивается.
• Фиксация когнитивных искажений: на бумаге легко заметить обобщения («Я никогда не справлюсь»), катастрофизацию или чтение мыслей, которые в уме кажутся абсолютной правдой.
• Доказательная база: Процесс записи помогает наглядно собрать аргументы за и против вашей автоматической мысли, выведя анализ на уровень осознанных фактов, а не страхов.

Безусловно, есть еще очень много методов работы с тревогой и другими негативными эмоциями и в комплексном применении с когнитивной реструктуризацией, они дают отличный эффект.

Ольга Ахметова