Тревога, обида, гнев и другие негативные эмоции – как избавиться? Научный метод

Как избавиться от тревоги, обиды, гнева, стыда, вины, грусти, страха и многих других негативных эмоций? В такой работе самой эффективной во всем мире признана когнитивно-поведенческая терапия. И одна из ее техник – когнитивная реструктуризация – является стрежнем работы с тревожными и депрессивными клиентами и пациентами. Бесчисленные эксперименты подтвердили положительные результаты. Когнитивная реструктуризация – достаточно простая техника для самостоятельного освоения.  Работа по методу когнитивной реструктуризации – это работа по выявлению негативных автоматических мыслей в конкретных ситуациях и работа с этими мыслями.

Цель – изменение мышления. Изменение психического состояния в моменте. Изменение психики в целом. И изменение качества жизни.

Рассмотрим работу техники на примере эмоции тревоги. Не всегда но в большинстве случаев причиной тревоги являются негативные нейронные связи, которые сформировались в нашем детстве и юности. Видео с разъяснением:

Среди других причин вашей тревоги можно назвать: генетику (тревожный темперамент передался по наследству); органические заболевания; побочные эффекты от лекарств; сильные травмы и стрессы; воспитание тревожным взрослым (тревога взрослого передается ребенку).

Когда нужно обращаться к специалисту?

Если вы понимаете, что ваша тревога уже мешает вам жить. Если вы не можете управлять своей тревогой, а тревога начала управлять вами. Тревога не позволяет вам жить так, как вам хочется, и заставляет совершать раздражающие и странные поступки.

! Перед тем, как идти к психологу с запросом тревоги, необходимо проверить гормональный фон, работу щитовидной железы, посетить кардиолога. 

Работа с тревогой по методу когнитивной реструктуризации

Наша тревога возникает вокруг ситуации. Люди по-разному воспринимают одну и ту же ситуацию. И там, где один человек начинает тревожиться, другой остается спокойным. Причина – в наших мыслях, которые вызывают тревожные эмоции. Как правило, тревожный человек четко не осознает эти мысли, а просто ощущает тревогу. Работа по методу когнитивной реструктуризации – это работа по выявлению негативных автоматических мыслей в конкретных ситуациях и работа с этими мыслями.

Как различить обычные мысли и автоматические? Обычные мысли – явные. Мы размышляем о чем-то и осознаем процесс размышления. Например: «Что я сегодня приготовлю на ужин?» А есть мысли автоматические – неявные. Они идут фоном, по умолчанию, они не основаны на рефлексии и всегда воспринимаются за истину.

Не осознавая автоматические мысли, мы просто замечаем, что нам стало тревожно или грустно. Но даже осознав эти мысли, вы вряд ли решите оценить, насколько они достоверны. Поэтому то, чему предстоит научиться в процессе терапии, — это выявлять автоматические мысли и оценивать их: отражают ли они действительность или искажены.

Пример работы с автоматическими мыслями по методу Когнитивной реструктуризации:

В таблице разобраны два примера работы с тревогой, гневом, обидой:

Как только вы замечаете что ваше эмоциональное состояние наполнилось тревогой или обидой, гневом и пр., и вы не можете избавиться от этого чувства, оно начинает вам мешать, — возьмите ручку, бумагу и расчертите себе таблицу на 8 колонок. Или можно использовать Word/Excel таблицу на компьютере. Начините записи в колонках по порядку:

1. СИТУАЦИЯ или УБЕЖДЕНИЕ. Во-первых, важно отделить деструктивные мысли и негативные эмоции от самой ситуации, которая породила этот мыслительно-эмоциональный процесс. Как правило, ситуацию описываем коротко, констатируя лишь факт случившегося: «Мой начальник поднял на меня голос», «Мама сказала что я ничего не добьюсь в жизни», «Бывшая жена просит увеличить алименты», «Муж сказал что я стала плохо выглядеть» и так далее. Гораздо реже, в более запущенных случаях, не внешняя ситуация является триггером, в внутреннее убеждение, которое перманентно держит человека в тревожно-депрессивном или депрессивном состоянии долгое время. К примеру, убеждение «Я ничего не стою» или «Я никому не нужен».

2. МОИ МЫСЛИ ПО ЭТОМУ ПОВОДУ. Важно вспомнить, какие именно мысли вы подумали за секунду до эмоционального всплеска, и записать их все в свою таблицу во вторую колонку. Мысли могут звучать абсурдно, наивно, по детски — записываем все, каждая мысль важна. И чем абсурднее мысль — тем более она важна для записи.

3. ЭМОЦИИ — свои эмоции важно измерить по шкале 0-10 балов, где 10 – очень высокая интенсивность, а 0 – полное спокойствие или отсутствие этой эмоции. Основных негативных эмоций — пять: страх, гнев, обида, стыд, вина. Но конечно же, можно добавить тревогу (походная от страха), раздражение (разновидность гнева), бессилие, грусть и так далее. Важно идентифицировать ваши эмоции.

3. ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ЗА ЭТУ ИДЕЮ/МЫСЛЬ. Найдите весомые факты, которые доказывают, что каждая ваша мысль является правдой. Как правило, эти доказательства мы находим в нашем прошлом негативном опыте или в общественных стереотипах. Важно: чем конкретнее будет доказательство — с конкретным фактом, человеком, опытом — тем лучше, тем яснее вам станет, что служит «ядром» («зародышем» или «нулевым пациентом») в вашем деструктивном мыслительно-эмоциональном процессе. Таким образом, если это было в опыте вашего друга, то вместо «женщины изменяют» пишем факт, который движет вами: «У Димы жена тоже не отвечала на звонки и потом выяснилось что она ему изменяла». Или другой факт, который движет вами «То что «все женщины изменяют» сказали на таком-то канале на ютубе». Еще пример: «В моем прошлом опыте было так: мне изменяла первая жена и одна из моих бывших девушек», или «То что все мужчины абьюзеры я несколько раз видела в своей ленте в рилсах в инстаграме» или и т.д.

5. МОЕ ПОВЕДЕНИЕ, ЕСЛИ Я ВЕРЮ В ЭТУ МЫСЛЬ — спрогнозируйте, как все будет развиваться ваша жизнь, если вы будете прокручивать эти мысли, ощущать все эти эмоции — через месяц, год и пр.

6. ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ПРОТИВ ЭТИХ МЫСЛЕЙ. Самое сложное: возьмите каждую мысль и попробуйте ее оспорить. Поищите доказательства против. К примеру, оспариваем мысль «все женщины изменяют» таким образом: «мой опыт в прошлых отношениях (опыт моего друга, подруги) — это единичный опыт, в мире миллиарды пар, счастливых отношений. Вот опыт моего дяди, моего другого друга — у них не изменяют жены и все у них хорошо». Или «в мире миллиарды мужчин/женщин — все они разные, с разными ценностями, воспитанием» и пр.

Или пример работы с мыслью «я ничего не стою»: оспариваем так: «Я чего-то добился в этой жизни: закончил школу/ у меня есть дочь / сдал на права (или любые другие личные, пусть даже небольшие достижения подставьте) — осознанно найдите, за что себя похвалить.

Работая с автоматической мыслью, важно помнить – ваши мысли могут быть правдой, а могут быть и неправдой. Кто сказал, что ваши мысли — это непреложная истина?  ОСПОРЬТЕ свои мысли.

7. АЛЬТЕРНАТИВНОЕ УБЕЖДЕНИЕ/ АЛЬТЕРНАТИВА ПОВЕДЕНИЮ. Представьте, что вы верите в доказательства «против» (из 6-й колонки). Каким образом в этом случае будет складываться ваше будущее и каким образом вы будете действовать? Опишите это кратко в таблице в 7-й колонке.

8. ЭМОЦИИ. Вновь измеряйте интенсивность эмоций- тех самых, которые вы внесли в 3-й колонке. Если техника выполнена правильно — интенсивность эмоций значительно снижается до 2-3, часто 0 баллов.

Что делать, если негативные эмоции заметно снижаются, однако не уходят в ноль? Если ваш страх, тревога, гнев все еще остаются на уровне 2-3-4-5 баллов после того, как вы поработали в таблице — выделите деструктивную мысль/мысли, которая все еще вызывает негативные эмоции — найдите ее. На отдельном листе бумаги запишите эту мысль.

Ниже запишите ответы на следующие вопросы:

6.  Что я должен делать в связи с этим?

7.  Что я мог бы посоветовать другу/подруге, который находится в такой же ситуации?

Вновь замеряйте интенсивность эмоций по шкале 0-10 и запишите свой результат.

Отвечая на логические вопросы, человек уже в состоянии здраво посмотреть на ситуацию и находит альтернативные мысли и доводы. Работая в технике когнитивной реструктуризации, вы буквально раскладываете свою негативную эмоцию на атомы, словно разглядываете ее под микроскопом, обдумывая и анализируя причину и следствие. И начинаете понимать, что дело не в том, что случилось с вами, а в том, как вы реагируете на то, что случилось с вами.

Очень важно, чтобы вы научились делать эту работу самостоятельно. Чтобы именно вы находили доводы ЗА и ПРОТИВ, а не ваш терапевт – он может лишь направлять, объяснять инструменты работы, корректировать.

Такая работа с терапевтом и самостоятельно ведется минимум в течении 1-2 месяцев, пока человек не привыкает работать со своими негативными автоматическими мыслями. В основе метода лежит принцип нейропластичности мозга. Регулярная проверка и замена негативных мыслей формирует новые нейронные связи. «Думать по-новому» со временем становится такой же привычкой, как и старые паттерны. В результате – меняется способ мышления.

Можно ли проделывать эту работу мысленно, не записывая в таблицу? Нет. Эффект будет гораздо слабее, потому что записывая, вы запускаете в головном мозге следующие процессы:

• Разгрузка рабочей памяти мозга. Когда вы держите тревожные мысли в голове — мозг перегружен. Запись информации освобождает ресурсы, позволяя мыслить более рационально.
• Взгляд со стороны (диссоциация): текст объективизирует эмоции. Когда мы читаем свои мысли на бумаге, включаются аналитические центры коры головного мозга, а лимбическая система (отвечающая за эмоции) успокаивается.
• Фиксация когнитивных искажений: на бумаге легко заметить обобщения («Я никогда не справлюсь»), катастрофизацию («случится самое плохое» и пр.) или «чтение чужих мыслей» (этот человек хочет причинить мне боль» и т.п.), которые в вашем уме кажутся абсолютной правдой — вы никогда не пытались оспаривать эти мысли в своей голове.
• Доказательная база: Процесс записи помогает наглядно собрать аргументы за и против вашей автоматической мысли, выведя анализ на уровень осознанных фактов, а не страхов.

Безусловно, есть еще очень много методов работы с тревогой и другими негативными эмоциями и в комплексном применении с когнитивной реструктуризацией, они дают отличный эффект.

Автор — Ольга Ахметова, психолог