Депрессия: симптомы, причины, лечение
Депрессия: симптомы, причины, лечение
On 03.11.2020 | 0 Comments

Психолог онлайн.

Как понять, что у меня депрессия?

Согласно Международной классификации болезней (МКБ), а также Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам, используемой в Штатах (ДСМ), на простых примерах смотрим три основных симптома депрессии:

  1. Я понимаю, что больше не радуюсь тем вещам, которые раньше мне приносили радость и удовольствие. Ангедония. Этот термин производный от понятия гедонизма. Гедонизм – жизнь во имя удовольствия и своих интересов. При депрессии человек испытывает ангедонию, полную противоположность гедонизму, когда ничего не вызывает удовольствия. Если раньше вы что-то любили, к примеру, какое-то блюдо, любили рассматривать закаты или рассветы, то сейчас ваш любимый салат словно пепел на вкус, а красивые виды природы словно писаны блеклыми красками. Глядя на любимых домашних животных хочется плакать. И так далее. Ангедония – утрата чувства радости и удовольствия.
  2. Второй симптом – стабильно сниженное настроение. Все логично, ведь если нет поводов для радости и удовольствия, если все они потеряли свой смысл, то и настроение всегда на нуле. В случае депрессии у женщин, даже самый мощный материнский инстинкт может нивелироваться и дети – самый надежный якорь для женщины в этой жизни – больше не вносят смысла и радости.
  3. Третий симптом – упадок сил. Ничего не радует, ничего не приносит удовлетворения, все бессмысленно и словно тело само начинает отказывать тебе в выработке энергии. Все сложнее вставать по утрам, сложнее выполнять ежедневную работу. С каждым днем сил все меньше, хочется лежать, смотреть в стену… Депрессия – это опасное заболевание с огромным риском завершения своей жизни.

Эта триада основных симптомов составляет ядро депрессии.

Отличие депрессии от депрессивного настроения, профессионального выгорания, демотивации, плохого настроения, усталости и т.п.

  • Для диагностики депрессии необходимо присутствие минимум двух основных симптомов и нескольких сопутствующих.
  • Временной фактор: при депрессии человек испытывает симптомы большую часть суток в течении 2-х недель и более.
  • Высокая интенсивность симптомов – вследствие, к примеру, резкой и острой психологической травмы (смерть близкого, сильное потрясение и пр.) – важно не ждать и сразу обратиться за помощью к психолгу или психиатру.

Сопутствующие симптомы депрессии встречаются в разных вариациях:

  • Бессонница. При атипичной депрессии возможна наоборот повышенная сонливость, когда человек много спит, но это не прибавляет ему бодрости и сил: «Ты заваливаешься в сон, лишь бы не видеть этой жизни…» Видео о работе с бессонницей
  • Расстройство аппетита. Отказ от еды, так как она становится просто невкусной и бессмысленной. «Какой смысл давать заряд моему телу, если смысла в этой жизни нет?» При атипичной депрессии возможен наоборот – повышенный аппетит и набор веса. «Заедание» своей внутренней ямы, неосознаваемое механическое потребление пищи.
  • Чрезмерное чувство вины. «Во всех моих ошибках виновата только я. Потому что я — глупая и никчемная, я не должна была родиться». Нести это бремя вины невыносимо тяжело – нет возможности ни радоваться, ни бороться. «Я виновата в том, что у меня депрессия, в том, что я такая несчастная, а они должны заботиться обо мне».
  • Ощущение своей ненужности. «Я ни для кого ничего не значу в этой жизни. Все эти люди могут обойтись без меня и может быть им станет даже легче без меня. Я чувствую себя лишней среди всех этих радостных лиц. У всех есть мечты о будущем, все счастливы, у всех кто-то есть, а я никому не нужна».
  • Пессимистическое видение будущего. «Мне уже ничего не поможет. Надежды нет. Мне не поможет психотерапия. Я не хочу идти лечиться от депрессии. Я отдаюсь во власть болезни. Эта жизнь уже ничего не может мне предложить».
  • Вязкость мышления. Мышление замедляется (к слову, это в том числе, признак эндогенной депрессии), сложность с концентрацией внимания, сложность с описанием своего состояния на приеме у психолога, может ухудшиться память, замедляются движения, наступает словно паралич мышления: «Я отупела, я не могу понять только что прочитанный текст. Я раньше быстро справлялась с этими задачами, а теперь они для меня – неразрешимые проблемы. Я не могу даже выбрать хлеб в магазине…»
  • Суицидальные тенденции. Прочитав всю симптоматику, сложно не догадаться о причинах и о том, как это работает. Человек просто больше не видит для себя другого выхода.

Вы можете прямо сейчас самостоятельно определить, есть ли у вас депрессия. По ссылке – Шкала Депрессии Аарона Бека (американский психиатр, основатель КПТ-направления в психологии).

Причины депрессии:

  • В группе риска – люди с биологической предрасположенностью к депрессии, когда человек может заболеть от незначительного стресса. Если этой предрасположенности нет, то и сильнодействующий стресс, гипотетически, мы можем преодолеть самостоятельно.
  • Детские травмы. Вероятность депрессивного расстройства повышается, если человек в детстве испытывал интенсивный стресс, например: психологическое, физическое или сексуальное насилие (если ребенка запугивали, били, унижали, обижали; он сильно боялся кого-то из родителей, не знал чего от них ждать; если ребенок не чувствовал себя любимым, мама не обеспечила ему чувство принятия и уважения; если была потеря, смерть, длительная болезнь матери или отца; неразумно организованный развод; если один из родителей был нарциссической, психопатической, социопатической типом личности и психологически травмировал своих детей своими идеализацией и обесцениваниями, двойными посланиями и агрессией и т.д.
  • Психологические травмы во взрослом возрасте. Сильные стрессы и потрясения: смерть близкого, болезнь, войны, эпидемии и пандемии, изнасилование, пытки; отношения с абьюзивным партнером с психологическим или/и физическим домашним насилием. Все это также является спусковым механизмом запуска депресии.

В целом депрессивное расстройство может являться следствием разных факторов, но важно осознать, что в случае средней степени тяжести и при тяжелой форме депрессии человек уже не может справиться с этим самостоятельно.

Это не безволие или слабость характера, не выбор человека

Депрессия – это очень опасное и самое распространённое психическое расстройство в мире, внесенное в Международную классификацию болезней. В головном мозге человека «отключается» функция радости. И если у вашего знакомого или друга диагностирована депрессия, рекомендую воздержаться от насмешек и грубых советов «взять себя в руки», которые свидетельствуют лишь о некомпетентности и отсутствии такта. Депрессия  — это болезнь.  

Антидепрессанты

Медикаментозное лечение депрессии средней степени тяжести и тяжелой формы.

В науке принято считать, что депрессия является результатом химического дисбаланса в ГМ человека. Нарушается процесс выделения и усвоения нейромедиаторов серотонина, дофамина и норадреналина. Нейромедиаторы – это химические вещества, которые передают нервные импульсы: серотонин – отвечает за одноименный гормон счастья, дофамин – за удовольствие и норадреналин – в том числе за физическую активность. Механизм действия антидепрессантов построен как раз на идее выравнивании этого дисбаланса. Так называемые селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, дофамина, норадреналина – это и есть антидепрессанты. Существуют разные группы антидепрессантов и пациенту в индивидуальном порядке подбирается тот или иной препарат по выравниванию этого дисбаланса.

ВАЖНО! Препараты может назначать лишь человек с медицинским образованием: психиатр. Самолечение, употребление по советам людей без мед. образования может привести к сильному ухудшению вашего состояния.

Сколько длится депрессия?

Депрессивный эпизод может длиться от 2 недель и до 2 лет. Запущенность болезни может привести к изменениям в определенных участках головного мозга, которые задействованы в эмоциональном регулировании человека. В запущенных случаях лишь при длительном лечении возможно в дальнейшем частично (иногда полностью) восстановить погашенные функции. Чем быстрее вы обратитесь за помощью, тем меньше риска.

Почему нужно обратиться к психиатру и как выбрать психиатра?

Люди не обращаются за помощью из-за низкой информированности об опасности этого заболевания и из-за страха перед психиатрами и антидепрессантами.

Психолог – это человек с высшим психологическим образованием. Психиатр – специалист с высшим медицинским образованием. Иногда психолог тоже имеет высшее медицинское образование, и работает как клинический психолог, психотерапевт, психоаналитик (он также получил дополнительное образование в одном из психологических подходов). Но психиатр – это всегда 100% специалист с медицинской подготовкой, а в нашей стране у психолога, в большинстве случаев, нет мед.образования и он не имеет права назначать медикаментозное лечение. Психиатр обладает для этого знаниями и правом назначать фармакотерапию (лечить лекарствами).

Психотерапия без медикаментов может помочь в случае легкой формы депрессии. В средней степени тяжести и при тяжелой депрессии нужны препараты. Потому что психотерапия – это работа над собой. А если нет сил работать над собой, если сложно даже встать с кровати и утеряна способность видеть смыслы, то психотерапия крайне сложна. Поэтому, как правило, пациент начинает принимать препараты и приблизительно через 2 недели появляются силы, в том числе, на психотерапию.

Выбирая психиатра, рекомендую обратиться к частному специалисту, почитать отзывы в интернете, узнать стоимость приема (как правило, в диапазоне от 300 до 1500 грн). Уже на первом приеме опытный врач сможет подобрать вам антидепрессанты. Все ваши страхи беспочвенны: никто никогда не узнает о том, что вы к нему ходили, вас не ставят на учет (никуда!), не увозят, нигде не будет записей о вашем посещении, он не внесет вас в базы, в мед. карты, не станет вас преследовать и угрожать госпитализацией. Частный психиатр работает сам на себя и заинтересован только в позитивном «сарафанном радио» о своих услугах и в вашем выздоровлении.

Почему люди боятся антидепрессантов?  

Ввиду низкой психологической культуры и мифологизации антидепрессантов:

Миф 1. Антидепрессанты вызывают зависимость

Нет. Антидепрессанты не вызывают зависимости. Этот миф появился из-за того, что со временем приема препаратов, в дальнейшем необходимо повышать их дозировку. Но это не зависимость, антидепрессанты не вызывают ломки или безудержного желания их принимать. Если вы самостоятельно (не посоветовавшись с психиатром) прекращаете принимать антидепрессанты может возникнуть синдром отмены – неприятные эффекты. Может, например, болеть голова, возникнет усталость и пр. Потому что это неправильно. Правильно – это когда по завершению лечения постепенно уменьшается доза (так же, как и повышалась до этого) – это всего лишь процедура лечения и негативные эффекты минимизируются.

Миф 2. Ужасные побочные эффекты от антидепрессантов

Побочные эффекты есть абсолютно у всех лекарств. И действительно, препараты старого поколения вызывали неприятные побочные эффекты. Но современные антидепрессанты – это препараты нового поколения, с минимумом побочных эффектов. А самое важное – препарат подбирается для вас индивидуально, как раз для того, чтобы в вашем случае вообще не было побочных эффектов. Возможно, что это получится не сразу. И какие-то препараты могут вызвать побочные эффекты в виде головной боли, сонливости и пр., но в этом случае нужно сразу сказать об этом психиатру, и он подберет для вас другие.

Миф 3. Под антидепрессантами личность меняется

Нет, личность человека не меняется. Однако вы начнете чувствовать позитивные эмоции и появятся силы на психотерапию депрессии.

Сколько длится лечение депрессии антидепрессантами?

В случае депрессии средней и тяжелой степени тяжести лечение длится порядка 6 месяцев. В среднем от двух до 9 месяцев в разных случаях.

Нужна ли вообще психотерапия или можно вылечить депрессию только антидепрессантами?

Нет, нельзя вылечить депрессию антидепрессантами. Это словно обезболивающее – когда устраняются симптомы заболевания, но с причиной нужно работать. Антидепрессанты, это также «костыль», опираясь на который у вас появляются силы работать с проблемой.

Как выбрать психолога при депрессии?

Лучше всего в работе с депрессией на сегодняшний день зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Ее основатель Аарон Бек предложил в работе с депрессией за основу брать триаду таких мысленных капканов человека: негативного восприятия себя, негативного восприятия окружающего мира и негативного восприятия будущего. Таким образом, рекомендую выбирать когнитивно-поведенческого терапевта. КПТ-терапевт работает с мыслительными искажениями человека и совместно с клиентом эти автоматические негативные мысли мы начинаем замечать, записывать, оспаривать, корректировать и вырабатывать новый позитивный опыт и новые позитивные установки и взгляды на мир. Эффективность этого метода доказана научными исследованиями.

Как выйти из депрессии самостоятельно

Это возможно в некоторых случаях при легкой форме депрессии. Основное условие – если человек в состоянии самостоятельно совершать усилия над собой, выполнять определенные действия и главное – иметь большое желание выйти из депрессии.  

Первым шагом будет осознание причин конкретно вашей депрессии. Если мы говорим не об эндогенной депрессии, конечно. Например, во многих случаях причина содержится в разочаровании и неоправданных ожиданиях по отношению к людям, к конкретному человеку, к миру в целом, к самому себе. Психологи в большинстве своем считают, что на личность разрушительно влияют внутриличностные и межличностные конфликты.

Например, довольно распространённой причиной депрессии выступает расставание или смерть близкого человека. Вы осознаете, что ваша причина – потеря и работать нужно конкретно с травмой потери. И это тоже неоправданные ожидание и разочарование, ведь вы строили свою жизнь вокруг близкого человека, связывали с ним свои ожидания, будущее. Когда вы теряете этого человека, то теряете привычный уклад жизни, словно теряете саму жизнь – в которой его было очень много а теперь не стало. И в жизни появилась гигантская пустота, которую нечем заполнить. Более того, эта же пустота охватывает вас при мыслях о будущем, ведь все планы также были связаны с этим человеком. Ваши ожидания включали этого человека. Работа с потерей состоит из определенных этапов. Человек проходит обязательные этапы горевания: шок, отрицание, гнев, торги, депрессия, принятие (и эти этапы могут ранжироваться). Сознание – сужено, так называемое «туннельное мышление», когда все мысли – только об этом человеке. Аналогично у нарко и алко зависимого мысли только о «дозе». Можно посмотреть подробное видео о том, как справиться с потерей близкого, в котором собраны конкретные советы.

Стоит отдельно остановиться на работе с «туннельным мышлением», так как нередко депрессия связана с неоправданными ожиданиями от конкретного человека. Работа заключается в расширении этого туннеля и в повышении уровня гормонов счастья и радости в организме. Чтобы расширить туннель, необходимо дать сознанию другие объекты для внимания – помимо «дозы». Необходимо составить список дел, которые раньше вызывали у вас радость и удовольствие, а также включить в него те занятия, о которых вы мечтали. Безусловно, все это не должно касаться или напоминать вам о том конкретном человеке, из-за которого вы входите в депрессию. Например: пойти на латино-американские танцы, выучить новый язык, вышивать, петь, рисовать и пр. После этого, задача в том, чтобы начать выполнять этот список. Чем сложнее выполнять эти задания, тем тяжелее ваша депрессия, а значит, необходимо обратиться к психологу. Эта работа также может вызывать внутреннее сопротивление и отрицание. Потому что это не глубокая работа над проблемой. Работа над проблемой происходит у психолога, а это всего лишь совет, как самостоятельно обогатить организм серотонином и дофамином. Делать все, что может вызвать у вас приятные эмоции, которые снизят риск серьезной депрессии.

Неоправданные ожидания могут касаться не только конкретного человека, но и мира в целом. Мы все живем, ожидая от жизни довольно большого количества вещей. Мир нам должен. Люди нам должны. Пример такой установки:

  • Я должна быть доброй, я должна ко всем относиться хорошо и тогда мир тоже будет добр ко мне и окружающие люди будут добрыми ко мне и со мной ничего плохого не случится.
  • Я должна любить свою работу, я сделаю все для этой компании, она самая лучшая, и тогда мой работодатель будет меня ценить и будет платить мне высокую зарплату и хвалить меня.
  • Я должна быть хорошей дочкой и тогда мама или папа наконец будет довольна мной.

У каждого человека есть огромное количество подобных установок – чаще неосознаваемых. И мы тратим большое количество психической энергии на то, чтобы следовать этим установкам и живем в ожидании подтверждения. Чем больше таких ожиданий, тем чаще мы наталкиваемся на шлагбаумы реальности и тем сильнее разочарование и больший риск развития депрессии.

Ведь в реальной жизни как бы вы не любили свою работу, как бы не выкладывались на ней, вы не застрахованы от того, что зарплату могут не выплатить, или выплатить меньше, чем вы ожидали, что вас могут сократить, уволить, отправить на пенсию. Что работодатель не похвалит, а раскритикует. В реальной жизни мать уже повзрослевшей дочери будет находить повод для критики при любых обстоятельствах.

Трансформация завышенных ожиданий от этого мира

Осознание причин депрессии – это осознание того, что наши ожидания – это только наши ожидания, и если вытащить их наружу и проговорить, могут казаться по-детски наивными, порой абсурдными. Они не подкрепляются никакими фактами и доказательствами. Конечно, осознание может быть болезненно, но это – процесс взросления. И только так можно прийти к изменению этих установок и ожиданий от мира. Если вы в состоянии самостоятельно проделать этот процесс: найти свои установки, вытащить их наружу – напишите их на бумаге и трансформируйте в более выгодные для вас и куда боле взрослые.

Пример:

Я должна быть доброй, я должна ко всем относиться хорошо и тогда мир тоже будет добр ко мне и окружающие люди будут добрыми ко мне и со мной ничего плохого не случится.

Трансформация: Мир очень разный и мир не заключает с нами никаких сделок. Я не могу совершить бартерный обмен с миром по доброте. А значит, я могу быть любой: доброй, злой, равнодушной. Я могу быть такой, но я выбираю быть доброй лишь потому, что мне так комфортно. Это мое эгоистическое желание! Мне нравится знать, что я добрая, нравится знать, что я помогаю людям, нравится знать, что люди счастливы, когда я помогаю им. Я не жду взамен, что люди будут тоже добрыми со мной, они разные и могут быть какими угодно. Я не жду взамен, что мир будет добр со мной, происходить может что угодно. Я просто выбираю быть собой.  

Когнитивная реструктуризация депрессивных мыслей

Депрессия – словно моток мрачных эмоций: грусть, печаль, тоска, апатия, вина, обида, стыд и т.д. Эмоции не возникают из ниоткуда. У каждой эмоции есть своя причина – и это конкретная мысль, которую мы часто не замечаем. В психологии их называют «автоматизмы» – автоматические негативные мысли. Они порождаются неосознаваемыми глубинными конструктами, которые человек формирует в детстве.

Пример автоматической мысли на рисунке:Депрессия: симптомы, причины, лечение

Эта мысль порождает эмоцию грусти. Если мы вытащим эту мысль на поверхность, заметим ее и зададим себе вопрос: «Почему это я решил, что не смогу устроиться на хорошую работу?», то ответом будет, как правило: «Потому что у меня раньше это не получалось/ потому что я глупая и никто меня не возьмет/ потому что все места, где я работала до этого, были плохими» и т.п.

Другой пример установок:Депрессия: симптомы, причины, лечение

И если спросить себя: «Почему я так считаю?», то ответом в большинстве случаев будет: «Мой прошлый опыт был негативным».

Мы видим, как напрямую обусловлено наше восприятие будущего негативным опытом прошлого. В работе с психологом, а именно – с когнитивно-поведенческим терапевтом, клиент учится замечать все свои негативные автоматические мысли, доставать глубинные конструкции и менять их. В случае, если вы решаете заняться этим самостоятельно, то этот процесс называется когнитивная реструктуризация. И данная техника подробно описана в видео о работе с тревогой и в этой статье – Работа в технике Когнитивной реструктуризации

Ознакомившись с данным видео и начав работу с таблицей, вместо тревожных мыслей, вы должны подставлять свои депрессивные мысли и оспаривать их одну за одной. Пример. В течении дня вы почувствовали грусть или обиду/вину/стыд/апатию/бессилие/разочарование и т.д. Вам следует немедленно остановиться и вспомнить, какую именно мысль вы думали перед этим, что увидели, быть может, это был мысле-образ. И эту мысль нужно записать, описать в таблице. А после воспользоваться вопросами (из книги А.Бека) и оспорить эту мысль, записывая результаты в свою таблицу (смотрите видео выше). Работая по вопросам с автоматической мыслью, важно помнить – ваши мысли могут быть правдой, а могут быть и неправдой.  

ОСПОРЬТЕ свои мысли:

  1. Каковы доказательства ЗА эту идею?
  2. Каковы доказательства ПРОТИВ этой идеи?
  3. Какие есть другие объяснения?
  4. Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это?
  5. Что самое лучшее может произойти?
  6. Каков самый реалистичный исход?
  7. Каковы последствия моей веры в автоматическую мысль?
  8. Каковы могут быть последствия изменения моего мышления?
  9. Что я должен делать в связи с этим?
  10. Что я мог бы посоветовать другу, который находится в такой же ситуации?

Когнитивная реструктуризация — это научный метод, который доказал свою эффективность в психотерапии и психиатрии и широко применяется по всему миру. Что должно произойти? Депрессивная эмоция должна исчезнуть полностью или заметно ослабнуть. Если это произошло – вы справились с задачей и ждите следующего случая с негативной эмоцией, которую также нужно будет записать и проработать. Если в результате такой работы вы не чувствуете облегчения – советую обратиться к психологу и начать лечение под наблюдением специалиста.

Эта работа не сложная, но и не легкая. Но освоить ее самостоятельно под силу тем, кто находится в легкой форме депрессии.

Почему сейчас важно жить по расписанию, не перерабатывать и хвалить себя

Дело в том, что депрессия – это бесконечный коридор, в котором перестает существовать время. И для того, чтобы не идти вглубь и не потеряться в этих коридорах, вам необходимо научиться создавать себе расписание и жить по нему. Таким образом, вы можете в том числе, работать с возможной бессонницей (нередкой спутницей депрессии) или излишней сонливостью. Важна гигиена сна: ложиться и вставать в одно и то же время – не слишком поздно.

Если у вас уже появились проблемы с циклом сна и бодрствования, посмотрите это видео:

Возвращаясь к расписанию: утренний душ, зарядка, вкусный завтрак. Депрессия – это отсутствие заботы о себе, а следуя расписанию, вы не забудете позаботиться о своем организме (а тело и психика это единое целое, результат будет). На работе в этот период не рекомендуется браться за высокие достижения. Перфекционизм и желание достижений лишь усугубляют развитие депрессии. Нужно выбрать по 2-3 простых задач в день и выполнять их, бережно относясь к себе. И обязательно хвалите себя за выполненные задачи, хвалите себя перед сном, покупайте себе приятные подарки, радуйте себя массажем, процедурами, прогулками, хорошим фильмом или книгой. Дело в том, что у человека с депрессией диагностируются нарушения в работе тех участков головного мозга, которые в том числе отвечают за радость от похвалы. Работайте с этой зоной усиленно, хваля и радуя себя.

Самообразование – надежный способ поднять самооценку при депрессии

Когда мы говорим о депрессии, в большинстве случаев мы говорим о заниженной самооценке. Поднять ее можно разными способами:

Прекрасный способ поднять себе самооценку в период легкой формы депрессии – заняться самообразованием. Например, начать изучать новую профессию, о которой вы мечтали, или выучить новый язык и т.д. Во-первых, это расширит туннель сознания (о нем в начале статьи), если ваша депрессия вызвана потерей. Во-вторых, вы преисполнитесь уважением к себе: «Я смогла закончить эти курсы и получить новый навык». В-третьих, это расширяет наш круг общения: новые знакомства, новые связи, новые взгляды на мир. И главное – эффект от самообразования очень длительный.

Как действуют медитации при депрессии

Дело в том, что наш мозг работает следующим образом: когда вы видите фото своего партнера, с которым недавно травматично расстались, и когда вам обжигают руку – в мозге активизируется одна и та же зона, отвечающая за боль. И когда вы, к примеру, лежите на берегу моря и нежитесь на солнце или ложитесь во время медитации и представляете, как вы лежите на берегу моря, полностью концентрируясь на происходящем в воображении (если у вас хорошо развито воображение к тому же) – в обоих случаях вы получаете приятные эмоции! И вы сами помогаете мозгу активизировать действие нейромедиаторов серотонина и дофамина, которые отвечают за выработку одноименных гормонов радости и удовольствия и гонят прочь депрессию.

Безусловно, если говорить также о пользе классических медитаций на пустоте или на внутренний свет, то речь идет об обретении колоссального внутреннего жизненного ресурса. Но для тех, кто никогда не медитировал, не знает что это, рекомендую выбрать в ютубе записи с медитациями, где присутствует голос (выберете приятный для вас). Прислушайтесь, лягте, расслабьтесь и выполняйте то, что говорит вам этот голос.

Как действуют аффирмации при депрессии

Мы уже знаем, что человек, заходя в депрессию, концентрируется на негативном восприятии: себя, окружающих и будущего. Причина, в том числе – в негативном прошлом опыте. В детстве ребенок мог не получать любовь, уважение, принятие от матери, могли не утоляться его потребности в безопасности (см. начало статьи – причины депрессии). В итоге, в развивающемся мозге ребенка были сформированы нейронные связи, которые закрепили в его психике негативные установки на всю жизнь: «Я – плохой/ Я – неудачник/ Я – ленивый/ Мир – опасен/ Мир – враждебен/ Я не достоин любви». И многие другие.

Формирование нейронных связей происходит путем многократного повторения опыта и эмоциональном его окрашивании. В детстве в том числе происходит миелинизация аксонов – эти связи словно покрываются изоляционным материалом и становятся крепкими и самыми прочными – на всю взрослую жизнь.

Подробнее о том, как формируются нейронные связи — ВИДЕО

Как взрослый человек может изменить эти негативные связи? Создавая новые – позитивные. Однако, если вы минимум 10-15 лет своего детства и взросления слышали и впитывали в себя негатив, как вы считаете, сколько лет вы теперь должны формировать новые позитивные связи – позитивные установки по отношению к себе? Наверное, столько же – минимум 10 лет 🙂 Именно поэтому аффирмации и медитации не подействуют с первого раза. Но, может быть, они подействуют при их 100-м прослушивании (аффирмаций также в достатке на ютубе). И может быть, на 101 раз, вы наконец-то начнете им доверять. Просто впитывайте в себя слова:  «Я — хорошая», «Я достойна любви», «Я достойна уважения», «Я все могу», «Мир – прекрасное место» и так далее. Просто слушайте о том, какой вы прекрасный, здоровый, уверенный в себе человек. А людям, склонным к депрессии и с проблемами с самооценкой рекомендую всю жизнь ежедневно начинать свой день с медитаций и аффирмаций, восхваляя себя 😉  

Настойка зверобоя при депрессии

Есть научные исследования о позитивном эффекте настойки зверобоя. Настойка зверобоя влияет на центральную и периферическую нервную системы. Зверобой действует как слабый селективный ингибитор обратного захвата серотонина. Зверобой также является модулятором в том числе, норадреналина и дофамина. Дозировка — в диапазоне от 500 до 1000 мг/в сутки.

Спорт помогает при депрессии

Спорт, как вспомогательный метод при лечении депрессии, является процессом выработки природных антидепрессантов. Регулярные дозированные спортивные нагрузки доказали свою эффективность и могут выступить природным механизмом выработки эндорфинов и дофамина. Это могут быть любые виды активностей, которые вам нравятся: пробежки, аэробные нагрузки, плавание, велоспорт и т.д. Главное: не перенапрягаться, так как интенсивная нагрузка может вызвать обратный эффект. Лучше не тренироваться перед сном, чтобы не вызвать перевозбуждения, если у вас, к тому же, повышена тревожность. Тренировки должны быть регулярными: через день или несколько раз в неделю.

На этом все. Помните, что, если ваша депрессия средней степени тяжести или тяжелая, вы должны немедленно обратиться к психологу или психиатру. Потому что это крайне опасное заболевание, которое может коснуться изменений в вашем головном мозге.

 

Автор Ольга Ахметова, психолог

Запись на консультацию: +380967992359

Instagram: @akhmetova_ua

Написать ответ