Как медитация меняет мозг и лечит психические заболевания
Как медитация меняет мозг и лечит психические заболевания
On 04.11.2021 | 0 Comments

Официальные научные результаты более 1000 исследований влияния медитации на человеческий мозг: улучшает память и концентрацию, повышает стрессоустойчивость, снижает тревогу и эффективно лечит депрессию, зависимости, панические атаки, социофобию, СДВГ (Синдром дефицита внимания и гиперактивности), ПТСР (Посттравматическое стрессовое расстройство), тревожно-депрессивные и многие другие психические расстройства; повышает иммунитет, понижает артериальное давление, снижает риск инфаркта, развивает сострадание и эмпатию, развивает креативные способности и способности к принятию правильных решений, тормозит процессы старения, повышает контроль над эмоциями, сферой принятия решений, улучшает успеваемость учащихся, – меняет структуру мозга.

Как медитация меняет мозг и лечит психические заболевания

К сожалению, в том, что касается науки и медицины, мы продолжаем во многом отставать от стран Запада, включая и современные психотерапевтические техники работы с психикой. В частности, в Соединенных Штатах, к примеру, учли поразительные результаты исследований и на сегодняшний день медитацией там занимаются в школах, в офисах крупных корпораций, в правительственных учреждениях, больницах и т.д.

Как медитация меняет мозг и лечит психические заболевания

А у нас, к сожалению, у медитации создан образ какой-то магии, ассоциация с эзотерическими практиками, сектанством, многие путают медитацию с йогой, а также бытует мнение, что это нечто сложное. Все эти мысли абсолютно нерациональны, и проистекают от недостатка информации.

На сегодняшний день медитация, как современная психотерапевтическая техника, это едва ли не единственный способ для человека «перестроить» собственный мозг.

Цель медитации частично пересекается с целью клинической психологии, психиатрии, профилактической медицины. И в современном мире это — не постижение сверхъестественного, а улучшение состояния психики человека — расслабление и обучение работе со стрессом. Если спорт – это тренировка для тела, то медитация – это тренировка для мозга. Наш мозг очень податливый, наш жизненный опыт определяет его строение и форму. Этот процесс похож на физические упражнения. Каждый человек превращает свой мозг в хорошо налаженный механизм, производящий тревогу, гнев, грусть, вину, стыд и другие негативные эмоции. И ровно наоборот, вы можете направить мысли в противоположное направление и таким образом своими руками поменять его структуру.

У медитации простейшая нейробиологическая суть. Вы перенаправляете свое внимание с внутреннего потока мыслей (о работе, ссорах, проблемах, неудачах) на конкретную мысленную задачу.

Что получает ваш мозг, если вы начинаете медитировать по 15 минут каждый день, а лучше 2 раза в день: утром и вечером: 

  • Согласно научным данным, ваш мозг начинает меняться. Этот процесс называется нейропластичностью. Данные исследований показали, что после 10 минут медитации у новичка активность коры ГМ заметно снижается – она словно успокаивается. Бета-волны значительно снижают активность. Вы даете мозгу отдохнуть от бесконечного потока информации, стрессов, проблем на работе, дома. Всего 10 минут медитации дают эффект спокойного полноценного часового сна.

Как медитация меняет мозг и лечит психические заболевания

  • Ваш мозг увеличивается в размерах. Исследование 2012 года показало, что у тех, кто занимается медитацией, увеличено количество складок коры головного мозга – это позволяет мозгу быстрее обрабатывать информацию, улучшает память и внимание, а также позволяет человеку лучше принимать правильные решения.
  • После 8 недель медитаций у людей, которые приняли участие в исследованиях, увеличилась плотность серого вещества в части головного мозга, отвечающей за память, обучение, в отделах мозга, отвечающих за самосознание, сострадание, самоанализ, а также за регуляцию эмоций – в гиппокампе.

Как медитация меняет мозг и лечит психические заболевания

  • Ученые сравнили мозг людей с СДВГ и медитирующих людей, и область коры ГМ, связанная с вниманием, концентрацией, обучением, у людей с СДВГ словно более тонкая, а у практикующих медитацию более плотная. Согласно исследованиям медитация действительно облегчает симптомы СДВГ, увеличивая толщину коры. И, конечно же, если речь идет о людях без синдрома, то медитация существенно улучшает способности концентрироваться и запоминать информацию.
  • К примеру, в исследовании сотрудников компании, которые должны были показать свои способности решать множество задач одновременно в условиях стресса: звонки, почта, планирование, мгновенные сообщения, работа с компьютером, — те сотрудники, которые прошли 8-недельный курс по медитации, показали поразительные результаты. Уровень стресса у медитирующей группы был ниже, а память и способность дольше сохранять концентрацию, не отвлекаясь – выше чем у контрольных групп. В школах и университетах было проведено много экспериментов с обучением медитации: в младших классах улучшилась дисциплина, возросла успеваемость учеников, а студенты показали более лучшие результаты, чем участники из контрольной группы.

Как это работает? Так же, как вы научились ездить на велосипеде, за рулем, так же, как вы научились ходить. Секрет в том, что результате ваш мозг со временем начинает все легче концентрироваться на конкретной задаче уже в реальной жизни, и одновременно повышает способность подавлять мысли, которые не связаны с нужной задачей, автоматически противостоять отвлечению. На более продвинутом уровне, со временем, это делать становится очень легко. Снижается энергозатратность вашего мозга. Вы сохраняете бдительность и не отвлекаетесь от нужной задачи без каких-либо усилий.

  • В другом исследовании приняли участие люди, которые медитировали в течении многих лет и результаты продемонстрировали: медитация не только увеличивает объем серого вещества в ГМ, открывая путь к новым навыкам и способностям, но и тормозит возрастную атрофию серого вещества у тех, кто длительно ее практикует.

Как медитация меняет мозг и лечит психические заболевания

Обратите внимание, в обеих группах испытуемых мы видим возрастное снижение серого вещества, однако наклон линии регрессии в контрольной группе значительно круче, чем у медитирующих. В этом и многих других подобных исследованиях ученые сошлись во мнении, что потенциально, благодаря медитации, можно замедлить процессы старения мозга. Практикующие технику медитации в течение 3 лет в среднем имели биологический возраст на 5 лет меньше нормы. А у людей, медитирующих более 7 лет, биологический возраст оказался меньше хронологического на 12 лет.

Как медитация меняет мозг и лечит психические заболевания

  • Согласно другим исследованиям — по изучению креативности, медитация повышает креативность, повышает способности к нестандартному мышлению. Участники экспериментов показали лучшие результаты, когда нужно было предложить новые идеи, нестандартные решения многих задач. Если вы хотите творить или создавать новые услуги и продукты, или у вас творческая профессия – медитируйте.

Влияние медитации на расстройства и заболевания психики

  • У людей больных депрессией и ПТСР плотность серого вещества в гиппокампе падает. А мы уже знаем, что при медитации в гиппокампе и других зонах мозга увеличивается плотность серого вещества.

Было проанализировано более 3500 пациентов, страдающих тревогой, тревожными неврозами, депрессией, паническими расстройствами, бессонницей и выводы ученых весьма обнадеживают: «Эффективность медитации в лечении депрессии и тревожности сопоставима с эффективностью курса приема антидепрессантов». Никто не призывает заменять фармакотерапию на медитацию, но обратите внимание на этот великолепный дополнительный способ борьбы с заболеваниями. В результате эксперимента – 8 недель участников обучали медитации, техникам сканирования тела, осознанности в повседневных действиях и анализ снимков МРТ до и после показал изменения в зонах мозга, которые отвечают за эмоции и восприятие, было зафиксировано снижение общего уровня тревоги, у больных ГТР значительно снизился уровень гормона, который влияет на реакцию на стресс.

Как медитация меняет мозг и лечит психические заболевания

 

Как это выглядит «снаружи»: испытывая грусть или тревогу, пациенты использовали медитацию, чтобы справиться с негативными мыслями и чувствами и становились более спокойными, всё меньше прокручивая в голове одни и те же навязчивые мысли. Исследование пациентов, которые по меньшей мере 3 раза переживали депрессию, показало, что практика медитации в сочетании с когнитивной терапией на протяжении 6 месяцев помогают на 40% снизить риск рецидива в течение года после тяжелой депрессии.

У людей с социофобией снижается тяжесть симптомов – они стали испытывать меньше негативных эмоций при социальных контактах. Аналогично снижается страх публичных выступлений, выполнения каких-то стрессовых задач в присутствии, к примеру, жури или экзаменаторов. 

  • В течении 5 лет длился другой эксперимент – изучался риск сердечного приступа и инсульта. Показатели подобного риска в группе медитирующих снизились на 50%, чем у контрольной группы. Исследование обширное, можете также ознакомиться отдельно (ниже в списке источников), а также прочитать о том, как испытуемые повысили контроль за гневом, как снизилась интенсивность эмоциональной реакции на стрессовые события и пр.
  • Также неоднократно проводились исследования того, как медитирующие люди переносят болевые ощущения. В результате было доказано, что медитация действительно существенно снижает интенсивность боли и психологический дискомфорт от боли. 

Как медитация меняет мозг и лечит психические заболевания

 

Как медитация меняет мозг и лечит психические заболевания

  • Хороший эффект оказывает практика медитации на людей с антисоциальным поведением, алко-нарко зависимостями, игроманией, импульсивной агрессией. Однако нужно оговориться, в данном случае изучались виды медиции так называемой «любящей доброты», медитация сострадания, медитация осознанности. Эти медитации влияют на процессы принятия решений в мозге, регулируя негативные и позитивные эмоции, улучшая контроль над импульсивными решениями. Развиваются зоны, связанные с эмпатией, сочувствием. Даже в случае с курением, медитирующие стали курить меньше на 60% уже после второго занятия во время одного из экспериментов.  У них исследователи заметили повышенную активность в зонах головного мозга, связанных с самоконтролем.

Как медитация меняет мозг и лечит психические заболевания

Наука давно доказала, что медитация – это мощный инструмент для изменения физической структуры вашего мозга. В результате, всего за 10-20 минут в день вы становитесь умнее, сильнее, спокойнее, внимательнее, повышается иммунитет и настроение, улучшается контакт и понимание мира и самого себя. Каждый человек может и должен медитировать для своего физического и психического благополучия.


Автор Ольга Ахметова, психолог

Запись на онлайн-консультацию: +380967992359

Instagram: @akhmetova_ua


Исследования:

  1. Calm and smart? A selective review of meditation effects on decision making
  2. Neuroimaging and Neuropsychology of Meditation states Download E-Book PDF Download E-Book EPUB
  3. Attention regulation and monitoring in meditation
  4. Mental Training Enhances Attentional Stability: Neural and Behavioral Evidence
  5. The unique brain anatomy of meditation practitioners: alterations in cortical gyrification
  6. Enhanced brain connectivity in long-term meditation practitioners
  7. Focused attention, open monitoring and loving kindness meditation: effects on attention, conflict monitoring, and creativity – A review
  8. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density
  9. The effect of meditation on brain structure: cortical thickness mapping and diffusion tensor imaging
  10. Cortical thickness, mental absorption and meditative practice: Possible implications for disorders of attention
  11. Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking
  12. Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy
  13. 7 Ways Meditation Can Actually Change The Brain
  14. Neuroimaging and Neuropsychology of Meditation states
  15. С точки зрения науки: медитация
  16. Scientific Studies of Contemplative Experience: An Overview by Michael Murphy
  17. https://link.springer.com/article/10.1007/s10826-013-9784-4
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304073/
  19. https://www.cwae.org/research_intro.php
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573544/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21723049/
  22. https://www.pnas.org/content/110/34/13971/tab-article-info
  23. https://academic.oup.com/scan/article/8/1/65/1694784
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26985045/
  25. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circoutcomes.112.967406
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495556/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6763007/
  28. https://www.eurekalert.org/news-releases/771205
  29. http://realmindfulness.ru/2012/01/meditaciya-osoznannosti-i-bol-rezultaty-nauchnyh-issledovaniy/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3090218/
  31. https://academic.oup.com/cercor/article/22/11/2692/372821?login=true
  32. Does Meditation Reduce Pain through a Unique Neural Mechanism?
  33. How Mindfulness Saved Me From 15 Years Of Heroin Addiction

Написать ответ