Официальные опросы провести крайне сложно, но эксперты оценивают, что до 15 миллионов украинцев могут нуждаться в психологической поддержке, а для 3–4 миллионов требуется специализированное медикаментозное лечение. У пострадавших в результате военных действий Путина в Украине, в подавляющем большинстве диагностируется ПТСР.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — это психическое состояние, которое развивается после переживания или наблюдения травматических событий.

Определений ПТСР и описаний симптомов довольно много в открытом доступе, я же хочу сконцентрироваться на нейропсихологической стороне вопроса и методах помощи.

С точки зрения нейропсихологии, ПТСР сопровождается нарушением работы ключевых мозговых структур, участвующих в обработке стресса, эмоций и памяти. Это включает аномалии в функционировании и взаимодействии лимбической системы, префронтальной коры и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-оси).

Повышается активность Амигдалы (проблемы с регуляцией эмоций)

Со стороны лимбической системы задействовано миндалевидное тело (амигдала), активность ее при ПТСР повышена, а значит человек становится гиперчувствителен к стрессовым стимулам – сейчас мы все наблюдаем тотальную раздражительность, гиперреакции, очень сильные негативные эмоции. Также активность амигдалы приводит к постоянному ощущению угрозы, даже когда реальная опасность отсутствует. 

Снижается активность Префронтальной коры (проблемы с воспоминаниями, регуляцией эмоций)

Префронтальная кора головного мозга отвечает, в том числе, за контроль над эмоциями, за рациональное принятие решений и подавление реакций страха. При ПТСР наблюдается снижение активности медиальной префронтальной коры, а это означает, что человеку сложно подавлять негативные воспоминания и крайне сложно эффективно регулировать эмоции. 

Снижается активность Гиппокампа (проблемы с памятью, оценкой ситуации)

Гиппокамп участвует, в том числе, в обработке памяти и в дифференциации текущей ситуации от прошлых угроз. При ПТСР объем гиппокампа снижается, его активность снижается. Что в свою очередь ведет к тому что у человека возникают проблемы с памятью, трудности с интеграцией травматических воспоминаний, трудности с оцениванием степени опасности событий.

Снижение уровня кортизола. «Адреналиновая усталость»

Отдельно стоит упомянуть кортизол. Кортизол — это гормон, который вырабатывается корой надпочечников в ответ на стрессовую ситуацию. При стрессе его уровень повышается. При ПТСР его уровень, напротив, весьма понижен.

Мы знаем, что при остром стрессе кортизол повышается в организме: зачем и почему? Дело в том, что природа создала наше тело таким образом, чтобы мы могли защищаться в случае опасности для выживания нашего вида. При остром стрессе кортизол помогает организму справиться с ситуацией, он словно мобилизует все ресурсы организма для быстрого реагирования на угрозу. Эта реакция известна как «бей или беги» и направлена на выживание. Кортизол обеспечивает организм энергией, подавляет «неважные» на данный момент функции и усиливает те системы, которые необходимы для преодоления стресса. Однако этот режим – крайне изнашивающий для нашего тела: мы словно мчимся или деремся на максимальной скорости. Представьте машину — у нее изнашивается резина, летит мотор. Или боксера на ринге, у которого с каждым ударом все меньше сил. Таким образом, когда стресс не проходит, когда вы пребываете в ситуации прологнированного стресса, повышенный уровень кортизола приводит к негативным последствиям, о которых я уже рассказывала.

Так вот если мы вернемся к ПТСР, то в этом случае, как показывают исследования, уровень кортизола, напротив, снижается, но он снижается не временно, чтобы организм восстановился. Это состояние становится перманентным и его называют также «адреналиновая усталость». Надпочечники истощены и уже не в состоянии вырабатывать кортизол. А такое состояние организма характеризуется усилением тревожных и панических реакций. То есть человек с низким уровнем кортизола крайне сложно «выключает» стрессовые реакции. Это реакции излишне эмоциональные, как правило, реакции страха, паники, либо гнева, раздражительности, ненависти.

Таким образом, кортизол повышается при стрессе как часть нормальной адаптивной реакции организма. Однако его хронически высокий уровень может быть вредным, тогда как слишком низкий уровень может свидетельствовать уже о проблемах с функцией надпочечников.

Последствия изменений в мозге

Все эти изменения ведут к следующим последствиям:

1. Человек избыточно реагирует на стресс, даже слабые стимулы, такие как чья-то грубость  в супермаркете или в фейсбуке в комментариях — даже подобные слабые стимулы воспринимаются как угрожающие; либо громкие резкие звуки (гром во время грозы) и т.д. Человек реагирует вспышками страха, гнева, гипервозбудимости.
2. Нарушается работа отделов памяти. Негативные воспоминания словно «застревают» и навязчиво всплывают, провоцируя флешбеки, либо провоцируют ночные кошмары.
3. Это все плохо отражается на нейропластичности мозга — нарушается процесс восстановление когнитивных функций, страдает память, внимание, процесс принятия решений, мышление, речь, восприятие, способности к обучению, к адаптации в новой среде. И представьте на минуту: человек с ПТСР эвакуируется из оккупированной территории и вывозит детей в чужую страну, где необходимо учить язык, адаптироваться.

Эмиграция — это стресс. Вынужденная эмиграция — это колоссальный стресс. Вынужденная эмиграция для человека с ПТСР – это катастрофа…

…и подавляющее большинство беженцев с ПТСР отмечают у себя сложности с обучением, с вниманием, с адаптацией и так далее. 

Что со всем этим делать? Методы лечения ПТСР

Рекомендую обращаться за помощью, хотя бы ради ваших близких:

КПТ — когнитивно-поведенческая терапия 

• Фокусируется на переработке травматических воспоминаний.
• Помогает снизить гиперактивность миндалины и восстановить контроль через префронтальную кору.

Десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR) или ДПДГ

• Позволяет интегрировать травматические воспоминания в нормальную память, снижая их эмоциональную значимость.

Фармакотерапия

• Антидепрессанты (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, СИОЗС): Снижают симптомы тревожности и депрессии.
• Бета-блокаторы: помогают уменьшить гипербдительность, связанную с норадреналином.

Нейрофидбэк (или нейробиоуправление)

Это метод биологической обратной связи, направленный на обучение человека регулировать активность своего мозга с помощью специальных приборов. Этот метод основан на регистрации мозговой активности (обычно с помощью электроэнцефалографа — ЭЭГ) и предоставлении человеку информации о работе его мозга в реальном времени. Это инновационный подход, проводится много экспериментов в данное время. Однако существует уже довольно много апробированных портативных беспроводных ЭЭГ гарнитур и программ для работы с ПТСР. Нейрофидбек учит человека контролировать активность мозга (например, снижать гиперактивность миндалины).

Методы релаксации

Отдельные материалы у меня есть о том, как медитация меняет мозг, как вы сами можете восстанавливать свою мозговую деятельность. Йога, медитация и дыхательные практики активируют парасимпатическую систему, нормализуя реакцию на стресс.

Методы психологической самопомощи при ПТСР (а также панических атаках, стрессе, тревоге)  

Быстрые способы, которые помогут вам или вашему ребенку, другу, коллеге на месте, в моменте:

Дыхательные техники (делайте любое из этих упражнений не менее 10 раз)

• Диафрагмальное дыхание:  глубокий вдох через нос (4-6 секунд), задержка (4-6 секунд), медленный выдох через рот (4-8 секунд). Подобное дыхание уменьшает гиперактивность симпатической нервной системы, снижая уровень тревожности.
• Метод 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд, выдох на 8 секунд.
• Метод «Квадратное дыхание»:

Техники заземления (grounding), фокусировки внимания, физической стабилизации

Все эти упражнения помогают справляться с флэшбеками и диссоциацией, возвращая внимание к текущему моменту:

• Техника «5-4-3-2-1»:

• Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг.
• Укажите 4 вещи, которых можете коснуться.
• Заметьте 3 звука вокруг вас.
• Отметьте 2 запаха.
• Осознайте 1 вкус.

• «5 цветов»:

• найдите вокруг 5 красных вещей
• найдите вокруг 5 желтых вещей
• 5 синих и так далее

• «Что за материал?» начните трогать, ощупывать вещи вокруг и вспоминать названия материала: этот стол из дерева, это платье из атласа, этот столб металлический и т.д.
• Опишите что вокруг: асфальт серый, рядом красная машина, в ней сидит девушка с собакой, собака лабрадор, светофор горит зеленым, пешеходы идут, мужчина несет черный кожаный чемодан и т.д.
• Сказать себе про себя: «Меня зовут «имя»… я в безопасности, я здесь и сейчас, не в прошлом, не в той ситуации, я далеко и в безопасности…»
• Счет до 10, 100, обратный счет. Можно начать напевать песню или попытаться вспомнить стих и рассказать про себя.
• Умыться. Если есть такая возможность – подойдите к крану с водой и включите холодную или теплую воду, опустите руки под струю воды. Можно умыться.
• Бабочка. Сложите руки бабочкой на груди, обнимите себя и можно легонько похлопывать себя по плечам: левой-правой, левой-правой…
• Движение глаз. Закройте веки и ритмично, не спеша, двигайте зрачками со стороны в сторону: вправо – влево, вправо – влево. Можно выполнять и с открытыми глазами, если рядом нет посторонних. 
• Мышечная разминка. Максимально потянитесь всеми мышцами вашего тела, разомните мышцы шеи, покрутите головой, сожмите и разожмите кулаки. Сильно упритесь пятками в пол и обратите внимание, как напряглись все ваши мышцы.

Техника безопасное место – ниже есть видео с этой техникой, однако, если коротко, и если есть такая возможность, прикройте глаза и представьте что вы находитесь в месте, где вам хорошо и спокойно, где вы чувствуете себя в безопасности. Попробуйте увидеть детали этого места: где это, что вас окружает, как там пахнет, какие там есть ваши любимые предметы, может быть, вы слышите приятные звуки волн или ветра и т.д. Более понятно станет по результатам просмотра этого видео. 

Важность распорядка дня – контроль пространства.  Ключевой фактор травмы в ПТСР – это потеря контроля над ситуацией. Крайне важно начать проигрывать контроль для самого себя. Поддержание распорядка дня или выполнение простых действий (например, приготовление еды, уборка) может вернуть ощущение управляемости своей жизнью.

Контроль информации: сократите время, проводимое за чтением новостей, особенно вечером. Подписывайтесь на проверенные источники, чтобы избежать дезинформации.

Физическая активность. Простые упражнения, такие как ходьба, растяжка или йога, помогают снизить уровень кортизола и улучшить настроение. Работа с телом восстанавливает чувство контроля и улучшает контакт с реальностью.

Эмоциональная поддержка: крайне важно почистить свое окружение и выбирать общение исключительно с теми людьми, которые понимают и поддерживают, это очень хорошо помогает справляться с эмоциональным напряжением. Участвуйте в группах поддержки, знакомьтесь с волонтерами. Даже при ограниченном общении поддерживайте контакт с окружающими и избегайте изоляции любой ценой (даже у интровертов есть близкий круг общения).

Коррекция сна (гигиена сна, работа с бессонницей): ложиться и вставать стараться в одно и то же время, не читать новости перед сном, лучше всего почитать книгу. Используйте релаксационные техники перед сном — можно включить релаксацию уже когда вы ложитесь спать или если ночью проснулись и не можете уснуть. Если не можете заснуть — как правило мешают мысли, а значит следующий метод:

Ведение дневника мыслей, снов: исследования доказывают, регулярное записывание тревожащих вас мыслей или снов позволяет структурировать ваши переживания по этому поводу, осознать их, уменьшить их интенсивность.

Любовь к себе и исключение самокритики: важно помнить, что…

стрессовые реакции — это нормальный ответ на ненормальные обстоятельства.

Практикуйте самосострадание: мысленно обращайтесь к себе так, как к лучшему другу, как к своему ребенку.

Установление небольших целей: ставьте перед собой посильные задачи: выйти на прогулку, приготовить еду. Это помогает преодолеть чувство беспомощности.

 Ограничить влияние стресса. И конечно же, самое главное — обеспечить безопасность и стабильность, ограничить воздействие стрессовых факторов.

Автор Ольга Ахметова, психолог

WhatsApp для записи на онлайн-консультацию: +380967992359